Tips Berolahraga Saat Puasa Agar Tetap Bugar

educare.co.id, Bogor – Beribadah puasa selama bulan Ramadan merupakan kewajiban bagi umat Muslim. Agar tetap bugar dan produktif selama menjalani puasa, diperlukan pengaturan pola makan serta aktivitas fisik yang tepat, termasuk olahraga.

Dosen Departemen Gizi Masyarakat, Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), IPB University, Muhammad Aries, SP, MSi, mengungkapkan bahwa olahraga saat berpuasa memiliki berbagai manfaat, seperti menjaga kebugaran, mengontrol kadar gula darah, serta meningkatkan metabolisme tubuh.

“Dengan berolahraga secara rutin, tubuh dapat lebih efisien dalam membakar lemak sebagai sumber energi, yang juga membantu menurunkan berat badan secara sehat,” ujarnya.

Jenis Olahraga yang Disarankan

Agar tetap bugar tanpa menyebabkan dehidrasi atau kelelahan berlebih, Aries merekomendasikan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Durasi ideal berkisar antara 20 hingga 45 menit, tergantung kondisi fisik masing-masing individu.

Beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif saat puasa antara lain:

• Jalan kaki atau jogging ringan (30–45 menit): Meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi darah, dan membakar kalori tanpa menguras energi.
• Yoga atau peregangan (20–30 menit): Menjaga fleksibilitas tubuh, mengurangi ketegangan otot, serta meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi.
• Latihan kekuatan ringan (20–30 menit): Seperti push-up, sit-up, squat, atau latihan dengan beban ringan untuk menjaga massa otot.
• Bersepeda santai (30–45 menit): Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan kardiovaskular tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.
• Senam atau aerobik ringan (20–40 menit): Membantu menjaga kebugaran tanpa risiko dehidrasi atau kelelahan berlebihan.

Strategi bagi yang Terbiasa Berolahraga

Bagi individu yang sudah memiliki kebiasaan olahraga rutin, Aries menyarankan beberapa strategi agar tetap aman saat puasa:

• Latihan beban intensitas sedang: Gunakan beban lebih ringan dengan repetisi lebih banyak untuk menjaga kekuatan otot tanpa risiko cedera.
• Latihan kardio ringan hingga sedang: Hindari kardio berintensitas tinggi dan pilih aktivitas seperti treadmill dengan kecepatan sedang atau sepeda statis.
• Peregangan dan mobilitas: Menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot selama puasa.

Waktu yang Tepat untuk Berolahraga

Pemilihan waktu olahraga juga berperan penting dalam menjaga kebugaran tubuh saat puasa. Aries merekomendasikan beberapa waktu yang ideal untuk berolahraga:

• Sebelum berbuka puasa: Agar energi dapat segera dipulihkan setelah olahraga.
• Setelah berbuka puasa (antara Maghrib dan Isya): Saat tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan cairan.
• Setelah tarawih (21.00–23.00): Cocok bagi yang ingin olahraga dengan lebih banyak energi.
• Sebelum sahur: Hanya disarankan bagi yang sudah terbiasa berolahraga di pagi hari.

Aries juga mengingatkan pentingnya menjaga asupan cairan saat sahur dan berbuka untuk menghindari dehidrasi. “Pastikan mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar energi tetap terjaga sepanjang hari,” pesannya.

Selain itu, ia menyarankan untuk menghindari olahraga berintensitas tinggi dan durasi panjang guna mencegah kelelahan berlebihan. “Istirahat yang cukup juga penting agar tubuh memiliki waktu pemulihan yang optimal,” tutupnya.