EDUCARE.CO.ID – Protein menjadi salah satu nutrisi yang banyak diperhatikan, terutama oleh orang yang ingin menjaga berat badan atau membangun massa otot. Namun, kebutuhan protein tidak hanya berlaku bagi mereka yang sedang diet atau rutin berolahraga.
Setiap hari, tubuh membutuhkan protein untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Saat mencerna makanan, tubuh memecah protein menjadi asam amino. Zat tersebut kemudian membantu metabolisme, memperbaiki sel dan jaringan, serta membentuk otot, kulit, organ, tendon, dan enzim.
Kabar baiknya, pilihan makanan tinggi protein cukup beragam. Selain daging dan produk hewani, banyak bahan pangan nabati yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Sumber Protein dari Hewan
Protein hewani dapat berasal dari daging, unggas, ikan, telur, hingga produk olahan susu. Berikut beberapa pilihannya.
1. Daging Sapi Rendah Lemak
Daging sapi rendah lemak, seperti sirloin, dapat menjadi pilihan makanan tinggi protein. Dalam 100 gram daging sapi rendah lemak terdapat hampir 20 gram protein.
Selain protein, daging sapi juga menyediakan zat besi dan vitamin B yang berperan dalam pembentukan sel darah merah.
2. Dada Ayam
Dada ayam termasuk sumber protein yang praktis. Dalam 100 gram dada ayam matang, kandungan proteinnya dapat mencapai sekitar 37 gram.
Jika ingin mengurangi asupan lemak, pilih dada ayam tanpa kulit. Bagian kulit memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang lebih tinggi.
3. Salmon
Salmon menawarkan kombinasi protein dan asam lemak omega-3. Dalam 100 gram salmon matang, terdapat sekitar 20 gram protein.
Omega-3 juga menjadi salah satu alasan ikan sering masuk dalam pilihan menu bergizi.
4. Ikan Bandeng dan Gurami
Bandeng dan gurami juga dapat menjadi pilihan sumber protein dari ikan. Keduanya bisa menjadi alternatif untuk membuat menu harian lebih bervariasi.
Saat memilih ikan, perhatikan pula asal dan jenisnya karena beberapa ikan dapat mengandung merkuri.
5. Udang, Cumi, dan Gurita
Makanan laut seperti udang, cumi, dan gurita turut menyumbang protein. Pengolahannya pun cukup beragam, mulai dari direbus, dikukus, hingga dipanggang.
Agar manfaatnya lebih optimal, pilih metode memasak yang tidak menambahkan terlalu banyak minyak atau garam.
6. Telur
Telur menjadi salah satu sumber protein yang mudah ditemukan dan praktis diolah. Selain protein, telur juga mengandung vitamin, mineral, serta lemak tak jenuh.
Telur dapat menjadi alternatif menu harian ketika ingin mengurangi konsumsi daging merah berlemak.
7. Susu
Susu tidak hanya mengandung protein, tetapi juga menyediakan kalsium dan vitamin D. Satu gelas susu rendah lemak umumnya mengandung sekitar 8 gram protein.
Produk susu tinggi protein juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang membutuhkan asupan protein lebih banyak.
8. Yoghurt
Yoghurt dapat menjadi camilan sekaligus sumber protein. Pilih produk dengan kandungan gula tambahan yang tidak terlalu tinggi agar sesuai dengan pola makan seimbang.
9. Keju
Keju juga mengandung protein dan kalsium. Namun, beberapa jenis keju memiliki kandungan lemak serta natrium cukup tinggi. Karena itu, perhatikan jumlah konsumsinya.
Pilihan Protein dari Tumbuhan
Tidak ingin terlalu banyak mengonsumsi produk hewani? Sumber protein nabati juga bisa masuk ke menu sehari-hari.
10. Chia Seed
Chia seed mengandung protein dan serat. Kandungan seratnya juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Bahan ini dapat ditambahkan ke yoghurt, oatmeal, smoothie, atau berbagai menu sarapan.
11. Almond
Almond mengandung protein, serat, magnesium, dan vitamin E. Dalam 100 gram almond, kandungan proteinnya mencapai sekitar 20 gram.
Meski begitu, almond cukup tinggi kalori sehingga konsumsi dalam jumlah wajar tetap penting.
12. Kacang Tanah
Kacang tanah dapat menjadi camilan sumber protein sekaligus lemak sehat. Pilih kacang yang tidak terlalu banyak mengandung garam atau gula tambahan.
13. Kedelai
Kedelai menjadi salah satu sumber protein nabati yang menarik karena menyediakan sembilan asam amino esensial.
Berbagai olahan kedelai juga mudah ditemukan dalam menu masyarakat Indonesia.
14. Edamame
Edamame merupakan kedelai muda yang dapat menjadi camilan atau pelengkap makanan. Dalam 100 gram edamame matang, terdapat sekitar 11,5 gram protein.
15. Tahu
Tahu menjadi sumber protein nabati yang murah dan mudah ditemukan. Dalam 100 gram tahu, kandungan proteinnya dapat berada di kisaran 12–20 gram, tergantung jenis dan proses pembuatannya.
16. Tempe
Tempe juga menjadi pilihan protein nabati yang populer di Indonesia. Selain protein, tempe mengandung berbagai zat gizi hasil proses fermentasi kedelai.
Dalam 100 gram tempe, kandungan proteinnya dapat mencapai sekitar 12–20 gram.
17. Jamur Shitake
Jamur shitake dapat melengkapi menu harian karena mengandung protein dan serat dengan kalori yang relatif rendah. Selain itu, jenis jamur ini menyediakan sejumlah mineral, seperti selenium, zinc, kalium, magnesium, dan fosfor. Kandungan tersebut membuat shitake cocok menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi makanan bergizi.
18. Kacang-Kacangan
Berbagai jenis kacang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus serat. Kacang juga mudah dipadukan dengan sayuran, nasi, salad, atau makanan lainnya.
19. Biji-Bijian
Selain chia seed, berbagai biji-bijian dapat menjadi bagian dari pola makan tinggi protein. Kandungan seratnya juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
20. Olahan Kedelai
Selain tahu, tempe, dan edamame, berbagai olahan kedelai dapat menjadi alternatif sumber protein. Variasi ini membantu masyarakat mendapatkan protein tanpa selalu mengandalkan daging.
Berapa Kebutuhan Protein Setiap Hari?
Kebutuhan protein setiap orang tidak sama. Usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, massa otot, serta kondisi kesehatan dapat memengaruhi jumlah protein yang tubuh perlukan.
Secara umum, kebutuhan protein orang dewasa berada di sekitar 60–65 gram per hari. Namun, kebutuhan tersebut dapat meningkat pada remaja, atlet, ibu hamil, atau orang dengan kebutuhan khusus tertentu.
Protein sendiri merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama, bersama karbohidrat dan lemak. Tubuh membutuhkan ketiganya untuk mendukung fungsi organ, sel, dan jaringan.
Karena itu, jangan hanya fokus pada jumlah protein. Lengkapi menu harian dengan sayuran, buah, sumber karbohidrat, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin menjalani pola makan tinggi protein, konsultasikan kebutuhan asupan dengan dokter atau ahli gizi. Dengan begitu, pola makan dapat menyesuaikan kebutuhan tubuh dan tetap seimbang.
Penulis: Putri Faathiman Niara
