EDUCARE.CO.ID – Protein membantu tubuh memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, serta membentuk enzim, hormon, dan antibodi. Nutrisi ini bisa diperoleh dari berbagai bahan pangan, mulai dari ikan dan telur hingga tahu, tempe, serta kacang-kacangan.
Namun, memilih makanan tinggi protein tidak cukup hanya dengan menghitung jumlah proteinnya. Kandungan lemak jenuh, natrium, serat, vitamin, dan mineral juga perlu masuk dalam pertimbangan. Cara memasak pun dapat memengaruhi nilai gizi makanan.
Dilansir dari Cleveland Clinic, ahli gizi Julia Zumpano menganjurkan konsumsi beragam sumber protein, terutama bahan pangan utuh atau yang minim pemrosesan. Berikut delapan pilihan yang dapat melengkapi menu harian.
1. Ikan, Sumber Protein dan Omega-3
Ikan membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Setiap 28 gram ikan umumnya mengandung sekitar 7 gram protein, meskipun jumlahnya berbeda menurut jenis ikan.
Sejumlah ikan juga menyediakan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Salmon serta makarel, misalnya, mengandung omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.
Agar menu lebih bervariasi, sajikan ikan secara bergantian dengan sumber protein lain. Cobalah mengukus, memanggang, atau membakar ikan dengan sedikit minyak. Batasi tambahan garam dan saus tinggi natrium untuk menjaga keseimbangan gizi.
2. Daging Merah Tanpa Lemak
Daging merah mengandung protein, zat besi, seng, dan vitamin B12. Nutrisi tersebut mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah dan pemeliharaan jaringan.
Jika ingin mengurangi asupan lemak, pilih potongan daging sapi seperti tenderloin, sirloin, top round, atau flank steak. Daging sapi giling dengan kandungan daging tanpa lemak minimal 90 persen juga dapat menjadi alternatif.
Meski kaya nutrisi, konsumsi daging merah tetap perlu memperhatikan porsi dan frekuensi. Lengkapi menu dengan ikan, telur, daging unggas, dan protein nabati agar pola makan tidak bergantung pada satu jenis bahan pangan.
3. Ayam dan Kalkun Tanpa Kulit
Ayam dan kalkun menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein. Bagian daging putih tanpa kulit umumnya mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan sejumlah pilihan daging lainnya.
Teknik memasak turut memengaruhi kandungan gizi hidangan. Memanggang atau membakar daging unggas dengan sedikit minyak dapat mengurangi kebutuhan minyak dibandingkan menggorengnya.
Padukan ayam dengan sayuran dan sumber karbohidrat sesuai kebutuhan. Perhatikan pula penggunaan garam, bumbu instan, dan saus karena bahan-bahan tersebut dapat meningkatkan asupan natrium.
4. Produk Susu, Termasuk Greek Yogurt
Produk susu menyumbang protein dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Dua pilihan yang dapat melengkapi menu harian ialah yoghurt Yunani (Greek yogurt) dan cottage cheese.
Setengah cangkir Greek yogurt mengandung sekitar 11–12 gram protein. Pada porsi yang sama, cottage cheese menyediakan kurang lebih 12–14 gram protein. Kandungan sebenarnya bergantung pada merek dan jenis produk.
Kedua makanan ini cocok untuk sarapan atau camilan. Sebelum membeli, periksa label kemasan untuk mengetahui jumlah protein, gula tambahan, lemak, dan natrium.
Orang yang tidak cocok mengonsumsi produk susu dapat memilih telur, ikan, tahu, atau tempe sebagai alternatif. Sesuaikan pilihan dengan kebutuhan gizi dan kondisi kesehatan masing-masing.
5. Telur, Praktis dan Mudah Diolah
Telur menawarkan sumber protein yang mudah ditemukan dan praktis untuk berbagai menu. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein serta asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Konsumen dapat mengolah telur menjadi telur rebus, telur dadar, atau campuran berbagai hidangan. Telur rebus juga cocok sebagai camilan maupun pelengkap sarapan.
Meski praktis, telur sebaiknya hadir bersama bahan pangan lain. Padukan telur dengan sayuran, buah, dan sumber karbohidrat agar menu harian menyediakan nutrisi yang lebih beragam.
6. Kacang-Kacangan dan Lentil
Kacang-kacangan dan lentil menawarkan protein nabati sekaligus serat. Satu cangkir legum atau lentil matang dapat mengandung sekitar 15 gram protein, bergantung pada jenis dan cara pengolahannya.
Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selain itu, kelompok pangan ini menyediakan vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan.
Konsumen dapat mengolah kacang-kacangan dan lentil menjadi sup, salad, atau hidangan pendamping. Bahan pangan tersebut juga mudah dipadukan dengan sayuran untuk menghasilkan menu yang lebih bervariasi.
7. Kacang dan Biji-Bijian untuk Camilan
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein, serat, serta lemak tak jenuh. Sekitar 28 gram bahan pangan dalam kelompok ini rata-rata menyediakan 6–7 gram protein, meskipun jumlahnya bergantung pada jenis yang dipilih.
Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat membantu memberikan rasa kenyang. Karena itu, kacang dan biji-bijian dapat menjadi alternatif camilan di antara waktu makan.
Pilih produk tanpa banyak tambahan garam atau gula. Perhatikan pula ukuran porsinya karena kacang dan biji-bijian mengandung energi yang cukup tinggi.
8. Tahu dan Tempe, Protein Nabati Favorit Indonesia
Tahu dan tempe menawarkan protein nabati dari kedelai. Kedua bahan pangan ini mudah ditemukan di Indonesia dan dapat melengkapi kebutuhan protein harian.
Setengah cangkir tahu umumnya mengandung sekitar 10–15 gram protein. Sementara itu, tempe dapat menyediakan sekitar 15–20 gram protein dalam porsi yang sama. Angka tersebut bergantung pada jenis produk, kepadatan bahan, dan ukuran sajian.
Tahu dan tempe juga mudah dipadukan dengan sayuran, jamur, serta berbagai bahan makanan lainnya. Kombinasi tersebut membantu menghadirkan menu yang beragam tanpa harus selalu mengandalkan daging.
Perhatikan cara mengolahnya. Menggoreng dengan banyak minyak atau menambahkan terlalu banyak garam dapat meningkatkan kandungan energi dan natrium dalam hidangan.
Makanan Tinggi Protein yang Perlu Dibatasi
Klaim tinggi protein tidak otomatis menjamin suatu produk lebih sehat. Konsumen tetap perlu memeriksa kandungan lemak jenuh, natrium, gula tambahan, dan kalori sebelum memilih makanan.
Cleveland Clinic mengingatkan masyarakat untuk membatasi daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog. Produk tersebut dapat mengandung natrium serta lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
Burger cepat saji dan daging berlemak juga perlu mendapat perhatian. Konsumsi berlebihan dapat menambah asupan kalori, lemak jenuh, dan natrium.
Jangan langsung menganggap keripik, sereal, atau wafel sebagai makanan sehat hanya karena produsen mencantumkan klaim tinggi protein. Periksa daftar bahan dan informasi nilai gizi untuk menilai kualitas produk secara menyeluruh.
Mengapa Konsumsi Protein Perlu Beragam?
Tidak ada satu jenis makanan yang selalu menjadi sumber protein terbaik bagi semua orang. Setiap kelompok pangan menawarkan keunggulan nutrisi berbeda. Karena itu, variasi menu membantu tubuh memperoleh beragam zat gizi.
Dikutip dari VnExpress, protein membantu memelihara jaringan tubuh dan mendukung pemulihan setelah cedera. Kecukupan protein juga penting seiring bertambahnya usia. Pada tahap ini, massa dan kekuatan otot cenderung menurun sehingga seseorang dapat mengalami perubahan mobilitas dan kemampuan beraktivitas.
Ikan menyediakan protein dan omega-3, sedangkan telur mengandung asam amino esensial. Daging menyumbang zat besi, seng, dan vitamin B12. Sementara itu, tahu, tempe, serta polong-polongan menawarkan protein nabati sekaligus serat.
Bagi orang lanjut usia, konsumsi protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot. Aktivitas fisik yang sesuai, termasuk latihan kekuatan jika kondisi kesehatan memungkinkan, juga mendukung fungsi otot dan kemampuan bergerak.
Meski protein memegang peran penting, pola makan seimbang membutuhkan lebih dari satu jenis nutrisi. Lengkapi menu dengan buah, sayuran, sumber karbohidrat, dan lemak sehat sesuai kebutuhan tubuh.
Masyarakat dapat memenuhi kebutuhan protein melalui ikan, daging tanpa lemak, unggas, telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Setiap bahan pangan memiliki karakteristik gizi berbeda. Karena itu, pertimbangkan kebutuhan tubuh dan kondisi kesehatan saat menentukan pilihan.
Dengan mengombinasikan berbagai sumber protein serta membatasi makanan olahan yang tinggi garam dan lemak jenuh, masyarakat dapat membangun pola makan yang lebih beragam dan seimbang.