EDUCARE.CO.ID – Kebiasaan sebelum tidur tidak hanya memengaruhi kualitas istirahat, tetapi juga dapat berkaitan dengan kesehatan tubuh, termasuk fungsi ginjal. Mulai dari begadang hingga pola makan yang kurang sehat, sejumlah rutinitas malam perlu mendapat perhatian.
Ginjal berperan penting dalam menyaring limbah dari darah, mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit, serta membantu menjaga tekanan darah. Karena itu, menjaga pola hidup sehari-hari menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan fungsi organ tersebut.
Dikutip dari laman Vietnam Vn, ahli nefrologi Hung Yung Hsiang mengingatkan pentingnya memperhatikan kebiasaan pada malam hari, termasuk pola tidur, konsumsi makanan dan minuman, serta aktivitas fisik. Beberapa kebiasaan berikut perlu diperhatikan agar tidak mengganggu kesehatan secara keseluruhan.
1. Begadang dan Kurang Tidur
Tidur yang cukup membantu tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan. Sebaliknya, kebiasaan begadang dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Kurang tidur secara terus-menerus juga berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan metabolisme dan tekanan darah. Kondisi tersebut perlu mendapat perhatian karena tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit ginjal.
Menurut dr. Hung Yung Hsiang, kebiasaan begadang dapat menambah beban bagi tubuh, terutama jika seseorang juga memiliki tekanan darah tinggi atau menjalani pola hidup yang kurang sehat.
Karena itu, menjaga jadwal tidur yang teratur menjadi langkah penting. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari agar tubuh memperoleh waktu istirahat yang memadai.
2. Makan Makanan Tinggi Garam dan Lemak pada Larut Malam
Mi instan, makanan olahan, dan sejumlah makanan panggang dapat mengandung garam dalam jumlah tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering, makanan tersebut dapat meningkatkan asupan natrium harian. Kebiasaan makan larut malam juga berpotensi menambah asupan kalori, terutama jika seseorang makan tanpa memperhatikan kebutuhan energi tubuh.
Dr. Hung menyarankan masyarakat membatasi konsumsi makanan tinggi garam dan lemak, khususnya bagi orang yang memiliki penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, atau faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Ginjal membantu mengatur kadar natrium dan kalium serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan menambah beban kerja ginjal, terutama pada orang yang sudah mengalami gangguan fungsi ginjal.
Namun, menjaga kesehatan ginjal tidak cukup hanya dengan menghindari makanan tertentu pada malam hari. Pola makan seimbang perlu diterapkan sepanjang hari dengan memperhatikan kebutuhan tubuh.
Pilih makanan yang bervariasi, batasi makanan tinggi garam, dan perhatikan informasi kandungan natrium pada kemasan produk. Langkah tersebut membantu menjaga pola makan agar tetap sesuai dengan kebutuhan kesehatan.
3. Minum Terlalu Banyak atau Justru Kurang Air
Kebiasaan minum menjelang tidur juga perlu diperhatikan. Mengonsumsi banyak cairan dalam waktu singkat sebelum tidur dapat membuat sebagian orang lebih sering terbangun untuk buang air kecil. Akibatnya, waktu istirahat bisa terganggu.
Teh dan kopi mengandung kafein yang dapat memengaruhi tidur. Sementara itu, alkohol juga dapat mengganggu kualitas istirahat dan meningkatkan frekuensi buang air kecil pada sebagian orang.
Meski demikian, mengurangi minum secara berlebihan bukan solusi yang tepat. Tubuh tetap membutuhkan cairan untuk menjalankan fungsi normal, termasuk membantu ginjal membuang zat sisa melalui urine.
Kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi dan membuat urine lebih pekat. Dalam kondisi tertentu, urine yang pekat dapat meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal.
Karena itu, penuhi kebutuhan cairan secara bertahap sepanjang hari. Jika sering terbangun untuk buang air kecil, seseorang dapat menyesuaikan waktu minum pada malam hari tanpa mengabaikan kebutuhan cairan tubuh.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, bergantung pada kondisi kesehatan, cuaca, dan tingkat aktivitas. Orang yang memiliki penyakit tertentu atau mendapat anjuran pembatasan cairan dari dokter perlu mengikuti petunjuk medis tersebut.
4. Menahan Kencing saat Terbangun pada Malam Hari
Rasa ingin buang air kecil saat tidur terkadang membuat seseorang memilih menahannya agar tidak perlu bangun dari tempat tidur. Namun, kebiasaan tersebut sebaiknya tidak dilakukan terus-menerus.
Menahan urine sesekali tidak serta-merta menyebabkan gagal ginjal. Meski begitu, kesulitan mengosongkan kandung kemih atau retensi urine yang berlangsung lama perlu mendapat perhatian medis.
Dikutip dari Times of India, gangguan pengosongan kandung kemih dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih dalam kondisi tertentu. Jika aliran urine terhambat secara berkepanjangan, kondisi tersebut juga berpotensi memengaruhi saluran kemih bagian atas dan fungsi ginjal.
Dr. Hung mengingatkan pentingnya memeriksakan diri jika seseorang sering mengalami kesulitan buang air kecil atau merasa kandung kemih belum kosong sepenuhnya setelah berkemih.
Keluhan tersebut dapat memiliki berbagai penyebab. Pemeriksaan dokter membantu mengidentifikasi masalah yang mendasarinya dan menentukan penanganan yang sesuai.
Jika seseorang tidak bisa buang air kecil sama sekali, terutama disertai nyeri hebat pada perut bagian bawah, segera cari pertolongan medis.
5. Melakukan Olahraga Intensitas Tinggi Menjelang Tidur
Olahraga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, latihan yang terlalu berat, peningkatan intensitas secara mendadak, atau aktivitas fisik ekstrem tanpa pemulihan yang cukup dapat menimbulkan risiko cedera.
Salah satu komplikasi yang perlu diwaspadai adalah rabdomiolisis (rhabdomyolysis). Kondisi ini terjadi ketika jaringan otot mengalami kerusakan berat dan melepaskan kandungannya ke dalam aliran darah. Salah satu zat yang dilepaskan, yaitu mioglobin, dapat merusak ginjal dan memicu gangguan ginjal akut.
Rabdomiolisis memang tidak umum terjadi, tetapi risikonya dapat meningkat setelah aktivitas fisik yang sangat berat, terutama ketika seseorang memaksakan diri di luar kemampuan tubuh.
Karena itu, sesuaikan intensitas latihan dengan kondisi fisik dan tingkat kebugaran. Tingkatkan beban olahraga secara bertahap, berikan waktu pemulihan yang cukup, dan penuhi kebutuhan cairan sesuai kondisi tubuh.
Olahraga intensitas tinggi menjelang tidur juga dapat membuat sebagian orang sulit beristirahat. Jika latihan malam mengganggu waktu tidur, pertimbangkan untuk memindahkan jadwal olahraga ke waktu yang lebih sesuai.
Nyeri otot yang tidak biasa, kelemahan berat, atau urine berwarna gelap setelah latihan ekstrem perlu segera mendapat pemeriksaan medis karena dapat menjadi tanda rabdomiolisis.
Jaga Kesehatan Ginjal dari Kebiasaan Sehari-hari
Kesehatan ginjal tidak hanya bergantung pada kebiasaan menjelang tidur. Pola makan seimbang, tidur cukup, aktivitas fisik yang sesuai, dan pemenuhan kebutuhan cairan turut mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Masyarakat juga perlu memperhatikan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi dan penyakit metabolik. Jika mengalami perubahan pola buang air kecil, kesulitan mengosongkan kandung kemih, atau keluhan lain yang menetap, jangan menunda pemeriksaan ke tenaga medis.
Kebiasaan malam hari dan kesehatan ginjal, pola tidur, asupan makanan dan cairan, kebiasaan berkemih, serta intensitas olahraga merupakan beberapa hal yang patut diperhatikan. Meski demikian, kebiasaan tersebut tidak selalu langsung menyebabkan kerusakan ginjal. Risiko bergantung pada kondisi kesehatan, frekuensi kebiasaan, dan faktor lain yang menyertai.
Dengan memperbaiki rutinitas sehari-hari dan mengenali tanda gangguan kesehatan sejak dini, masyarakat dapat mengambil langkah yang lebih tepat untuk menjaga fungsi ginjal.