EDUCARE.CO.ID – Telur menjadi salah satu makanan yang mudah ditemukan dan kaya nutrisi. Bahan makanan ini juga menyediakan protein, vitamin, dan berbagai mineral.
Namun, sebagian orang memilih putih telur saja. Mereka menghindari kuning telur karena bagian tersebut mengandung lebih banyak lemak dan kolesterol.
Lantas, apakah putih telur memang lebih sehat daripada telur utuh?
Jawabannya bergantung pada kebutuhan tubuh. Putih telur unggul dalam kandungan protein dengan kalori dan lemak yang rendah. Sementara itu, telur utuh menawarkan nutrisi yang lebih beragam.
Putih Telur Kaya Protein dan Rendah Lemak
Putih telur terdiri dari sekitar 90 persen air. Sisanya, sekitar 10 persen, terutama berupa protein.
Bagian ini menyediakan protein lengkap. Protein putih telur mengandung sembilan asam amino esensial yang tubuh perlukan.
Satu putih telur berukuran besar mengandung sekitar 17 kalori dan 3,6 gram protein. Kandungan lemaknya hanya sekitar 0,06 gram.
Sebagai perbandingan, satu telur besar menyediakan sekitar 70 kalori dan 6 gram protein. Telur juga mengandung 13 vitamin dan mineral penting.
Karena itu, putih telur cocok bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak kalori dan lemak.
Selain itu, asam amino dalam putih telur mendukung pembentukan dan pemulihan otot. Karena alasan tersebut, banyak orang memasukkannya ke dalam menu setelah olahraga.
Putih telur juga mengandung vitamin B, termasuk riboflavin. Vitamin ini membantu tubuh mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi.
Menariknya, putih telur tidak mengandung kolesterol. Kondisi ini membuatnya menjadi pilihan bagi orang yang perlu memperhatikan asupan kolesterol.
Kuning Telur Menyimpan Banyak Nutrisi
Membuang kuning telur juga berarti membuang sejumlah nutrisi penting.
Satu telur utuh berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, 6,3 gram protein, dan 4,8 gram lemak.
Selain itu, telur utuh menyediakan kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor. Kandungan mineral tersebut lebih banyak daripada yang terdapat pada putih telur.
Sebagian besar nutrisi tambahan tersebut berasal dari kuning telur.
Kuning telur mengandung sekitar 5 gram lemak dan 211 miligram kolesterol. Namun, bagian ini juga menyimpan berbagai vitamin dan zat gizi penting.
Kuning telur menyediakan vitamin B12, riboflavin, vitamin A, vitamin D, dan vitamin K.
Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa tersebut berkaitan dengan kesehatan mata.
Kuning telur juga menyediakan kolin. Nutrisi ini berperan dalam fungsi otak.
Tidak hanya itu, bagian kuning mengandung folat dan biotin. Keduanya juga mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku.
Telur Utuh Bisa Jadi Pilihan Setelah Olahraga
Putih telur memang menawarkan protein dengan sedikit kalori dan lemak. Namun, bagian tersebut tidak menyediakan semua nutrisi dalam telur.
Karena itu, telur utuh juga memiliki keunggulan tersendiri.
Sejumlah penelitian bahkan membandingkan konsumsi telur utuh dengan putih telur setelah latihan. Salah satu penelitian pada orang sehat menemukan beberapa perbedaan pada respons tubuh.
Peserta yang mengonsumsi telur utuh mengalami peningkatan kadar HDL atau kolesterol baik. Mereka juga menunjukkan sedikit penurunan penanda yang berkaitan dengan resistensi insulin.
Peneliti tidak menemukan efek serupa pada kelompok yang hanya mengonsumsi putih telur.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa nutrisi dalam kuning telur dapat memberikan manfaat tambahan. Jadi, menghindari kuning telur tidak selalu menjadi pilihan yang lebih baik.
Lemak Jenuh Lebih Perlu Diperhatikan
Kuning telur memang mengandung kolesterol makanan. Namun, kita tidak bisa melihat kolesterol makanan sebagai satu-satunya faktor.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh memiliki pengaruh lebih besar terhadap kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung dibandingkan kolesterol dari makanan.
Karena itu, pola makan secara keseluruhan tetap menjadi perhatian utama.
Seseorang perlu melihat jumlah lemak jenuh, jenis makanan, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan secara bersamaan.
Dengan demikian, orang sehat tidak otomatis perlu membuang kuning telur hanya karena kandungan kolesterolnya.
Putih Telur atau Telur Utuh?
Pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan masing-masing orang.
Putih telur dapat menjadi pilihan ketika seseorang ingin memperoleh protein dengan kalori dan lemak yang lebih rendah.
Sebaliknya, telur utuh memberikan kombinasi nutrisi yang lebih lengkap. Kuning telur menyumbang vitamin, mineral, kolin, lutein, dan zeaxanthin yang tidak tersedia dalam jumlah sama pada putih telur.
Karena itu, orang yang tidak memiliki alasan khusus untuk membatasi lemak atau kolesterol dapat tetap memasukkan telur utuh ke dalam pola makan.
Sementara itu, orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan masing-masing.
Jika seseorang ingin menggunakan putih telur tanpa memisahkan telur sendiri, produk putih telur cair dan putih telur bubuk juga tersedia di pasaran.
Jadi, Mana yang Lebih Sehat?
Tidak ada jawaban yang berlaku untuk semua orang.
Putih telur unggul dalam hal protein dengan kandungan kalori dan lemak yang sangat rendah. Pilihan ini cocok untuk kebutuhan tertentu.
Namun, telur utuh menawarkan spektrum nutrisi yang lebih lengkap. Kuning telur membawa berbagai vitamin, mineral, kolin, serta nutrisi yang mendukung kesehatan mata.
Karena itu, orang sehat tidak selalu perlu membuang kuning telur.
Pada akhirnya, pilihan telur sebaiknya mengikuti kebutuhan tubuh dan pola makan secara keseluruhan. Jika seseorang memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pilihan yang sesuai.
Penulis: Meilia Dewi Pertiwi