EDUCARE.CO.ID – Duduk terlalu lama saat bekerja menjadi kebiasaan yang perlu diperhatikan. Pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer cenderung lebih sedikit bergerak.
Kementerian Kesehatan RI mengingatkan masyarakat untuk mengurangi waktu duduk dan memperbanyak aktivitas fisik. Mengubah posisi tubuh secara berkala juga dapat membantu tubuh tetap aktif.
Kebiasaan bergerak tidak selalu membutuhkan waktu khusus. Pekerja dapat berjalan, berdiri, atau melakukan peregangan di sela aktivitas sehari-hari.
Berdasarkan informasi Kementerian Kesehatan RI, pekerja perlu mengurangi durasi aktivitas sedentari. Masyarakat juga dapat meningkatkan gerakan sederhana selama menjalani rutinitas kerja.
Apa Itu Perilaku Sedentari?
Perilaku sedentari menggambarkan kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu untuk duduk, berbaring, atau melakukan aktivitas dengan pengeluaran energi rendah saat terjaga.
Pekerja kantoran menjadi salah satu kelompok yang dapat menghabiskan waktu panjang dalam posisi duduk. Aktivitas di depan komputer sering membuat tubuh berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam.
WHO mengaitkan durasi sedentari yang tinggi pada orang dewasa dengan sejumlah risiko kesehatan. Kondisi tersebut berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dari berbagai penyebab.
Waktu sedentari yang tinggi juga berkaitan dengan penyakit kardiovaskular. Selain itu, kondisi tersebut berhubungan dengan kejadian penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2.
Karena itu, WHO mendorong orang dewasa untuk membatasi waktu sedentari. Mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas fisik juga dapat memberikan manfaat.
Aktivitas ringan pun tetap memiliki nilai. Masyarakat tidak harus selalu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi untuk mengurangi waktu tanpa gerak.
Berdiri dan Bergerak Setiap 30 Menit
Pekerja yang duduk dalam waktu lama dapat menyisipkan gerakan sederhana selama bekerja.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan pekerja untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit. Pekerja dapat berjalan sebentar, melakukan peregangan, atau mencoba gerakan ringan.
Kebiasaan tersebut membantu pekerja mengurangi waktu dalam posisi statis. Tubuh pun mendapat kesempatan untuk berganti posisi setelah cukup lama duduk.
Pekerja juga dapat mengubah posisi kerja secara berkala. Misalnya, seseorang dapat bergantian duduk dan berjalan selama menyelesaikan aktivitasnya.
Langkah sederhana seperti berjalan mengambil air minum atau menuju meja rekan kerja juga dapat menambah gerakan sepanjang hari.
Peregangan Bisa Dilakukan di Sela Kerja
Peregangan menjadi pilihan sederhana bagi pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer.
Pekerja dapat melakukan gerakan ringan di sela pekerjaan. Cara ini membantu mengurangi kebiasaan mempertahankan posisi tubuh yang sama dalam waktu lama.
Selain peregangan, pekerja dapat berdiri sejenak setelah menyelesaikan pekerjaan tertentu. Mereka juga dapat memanfaatkan waktu istirahat untuk berjalan singkat.
Kebiasaan kecil tersebut dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.
Jangan Lupakan Aktivitas Fisik Mingguan
Mengurangi waktu duduk bukan berarti menggantikan aktivitas fisik teratur. Keduanya perlu berjalan bersama dalam rutinitas sehari-hari.
Berdasarkan rekomendasi WHO yang menjadi acuan Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa usia 18–64 tahun perlu memenuhi aktivitas fisik aerobik secara rutin.
Orang dewasa dapat melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu.
Pilihan lainnya berupa aktivitas aerobik intensitas berat selama 75–150 menit per minggu. Seseorang juga dapat mengombinasikan aktivitas intensitas sedang dan berat dengan durasi yang setara.
Selain aktivitas aerobik, WHO menganjurkan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Rekomendasi tersebut melengkapi upaya mengurangi waktu sedentari. Jadi, mengurangi duduk dan memenuhi kebutuhan aktivitas fisik tetap menjadi dua hal yang berbeda.
Aktivitas Sederhana Bisa Dimulai Saat Bekerja
Pekerja tidak perlu menunggu waktu olahraga untuk mulai bergerak.
Beberapa kebiasaan sederhana dapat menambah aktivitas sepanjang hari. Berdiri saat menerima telepon, berjalan singkat, atau melakukan peregangan dapat menjadi pilihan.
Pekerja juga dapat memperhatikan durasi ketika tubuh berada dalam posisi duduk. Setelah duduk cukup lama, ubah posisi dan lakukan beberapa gerakan ringan.
Kebiasaan tersebut membuat aktivitas fisik lebih mudah masuk ke dalam rutinitas kerja.
Kurangi Duduk, Perbanyak Gerak
Duduk terlalu lama membuat seseorang menghabiskan lebih banyak waktu dalam kondisi sedentari. Karena itu, pekerja perlu memberi jeda pada tubuh selama menjalani aktivitas sehari-hari.
Berdasarkan informasi Kementerian Kesehatan RI, berdiri dan bergerak secara berkala dapat menjadi salah satu cara mengurangi waktu duduk.
Pekerja dapat mulai dengan langkah sederhana. Berdiri setiap 30 menit, berjalan singkat, mengubah posisi, dan melakukan peregangan dapat membantu menambah gerakan sepanjang hari.
Namun, kebiasaan tersebut tetap perlu berjalan bersama aktivitas fisik mingguan sesuai rekomendasi.
Dengan membangun kebiasaan aktif sejak rutinitas kerja, pekerja dapat mengurangi waktu sedentari sekaligus memberi lebih banyak kesempatan bagi tubuh untuk bergerak.
Penulis: Andini Namira Saskirana