EDUCARE.CO.ID – Telur menjadi salah satu sumber protein yang praktis dan mudah dijangkau. Makanan ini juga menyediakan vitamin, mineral, serta lemak yang melengkapi asupan gizi sehari-hari.
Meski begitu, cara memasak telur ikut menentukan kualitas hidangan. Suhu, lama pemanasan, dan jenis minyak dapat memengaruhi kandungan nutrisi serta keamanan makanan.
Berdasarkan keterangan Prof. Ronny Rachman Noor, Pakar Genetika Ekologi IPB University, yang dikutip dari IPB University, masyarakat perlu memperhatikan cara mengolah telur. Pasalnya, kuning telur mengandung kolesterol dalam jumlah cukup tinggi.
Kuning Telur Punya Kandungan Kolesterol Tinggi
Prof. Ronny menjelaskan bahwa satu telur berukuran besar mengandung sekitar 212 miligram (mg) kolesterol.
Jumlah itu mencapai sekitar 71 persen dari rekomendasi kebutuhan kolesterol harian sebesar 300 mg.
“Sebagai gambaran, satu butir telur dengan ukuran besar mengandung sekitar 212 miligram (mg) kolesterol atau sekitar 71 persen dari kebutuhan kolesterol harian yang direkomendasikan yaitu 300 mg per hari,” ujarnya.
Meski kandungan kolesterolnya perlu diperhatikan, kualitas gizi telur tidak hanya bergantung pada jenis telurnya. Jenis ayam, pakan, dan pola pemeliharaan juga ikut memengaruhi kandungan nutrisi.
Peternak kini menggunakan berbagai pola pemeliharaan, termasuk sistem free range dan pastura umbaran. Dalam sistem tersebut, ayam memiliki ruang lebih luas untuk bergerak dan mencari pakan di area terbuka.
Kondisi pemeliharaan tersebut dapat menghasilkan karakter telur yang berbeda. Karena itu, kualitas telur juga berkaitan dengan bagaimana peternak memelihara ayam sejak awal.
Memasak Membantu Telur Lebih Aman Dikonsumsi
Setelah memilih telur yang baik, masyarakat juga perlu memperhatikan proses memasaknya.
Pemanasan membantu mengurangi risiko bakteri berbahaya yang mungkin terdapat pada telur. Selain itu, panas mengubah struktur protein sehingga tubuh dapat mencerna dan menyerap nutrien telur dengan lebih mudah.
Masyarakat dapat memilih berbagai teknik pengolahan. Merebus, menggoreng, memanggang, membuat omelet, dan memasak telur orak-arik menjadi beberapa pilihan yang umum digunakan.
Namun, teknik memasak yang tepat tetap membutuhkan pengaturan suhu. Jangan sampai proses pemanasan justru membuat kualitas nutrisi menurun.
Rebus Telur Selama 6–10 Menit
Merebus menjadi salah satu cara paling sederhana untuk mengolah telur.
Menurut Prof. Ronny, masyarakat dapat merebus telur selama 6–10 menit untuk mendapatkan telur yang matang.
Sementara itu, masyarakat yang menyukai tekstur setengah matang dapat menggunakan suhu sekitar 71–82 derajat Celsius selama tiga menit.
Perbedaan waktu dan suhu tersebut menghasilkan tingkat kematangan yang berbeda. Meski demikian, telur setengah matang tetap membutuhkan perhatian dari sisi keamanan pangan karena bagian dalamnya belum matang sepenuhnya.
Hindari Suhu yang Terlalu Tinggi
Masyarakat juga perlu menghindari pemanasan berlebihan ketika memasak telur.
Prof. Ronny menjelaskan bahwa suhu tinggi dapat merusak sebagian nutrisi telur. Pemanasan berlebihan juga dapat mempercepat proses oksidasi kolesterol.
Proses tersebut dapat menghasilkan oxysterols. Sejumlah kajian mengaitkan senyawa ini dengan risiko gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung dan tekanan darah.
Karena itu, gunakan panas secukupnya dan hindari memasak telur dalam suhu yang terlalu tinggi dalam waktu lama.
Telur Rebus Bisa Jadi Pilihan untuk Mengontrol Kalori
Teknik memasak juga menentukan jumlah kalori tambahan dalam hidangan telur.
Jika ingin mengurangi asupan kalori dari minyak, telur rebus dapat menjadi pilihan. Teknik ini tidak membutuhkan minyak sehingga masyarakat dapat menikmati telur tanpa tambahan lemak dari proses penggorengan.
Telur rebus juga praktis untuk menu sehari-hari. Masyarakat dapat menyajikannya bersama sayuran, nasi, roti, atau makanan lain sesuai kebutuhan.
Suka Telur Goreng? Pilih Minyak dengan Tepat
Masyarakat tetap dapat menikmati telur goreng. Kuncinya terletak pada pemilihan minyak dan pengaturan suhu.
Prof. Ronny menyarankan penggunaan minyak yang lebih stabil ketika terkena panas. Minyak yang mudah teroksidasi pada suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa yang kurang baik bagi tubuh.
Menurutnya, minyak yang berasal dari biji bunga matahari termasuk salah satu pilihan yang cukup stabil ketika masyarakat menggunakannya untuk memasak pada suhu tinggi.
Bagaimana dengan minyak kelapa?
Jika menggunakan minyak kelapa, masyarakat perlu menjaga suhu memasak di bawah 177 derajat Celsius. Pengaturan suhu membantu mengurangi risiko oksidasi akibat pemanasan berlebihan.
Panggang atau Buat Omelet Juga Bisa
Selain merebus dan menggoreng, masyarakat dapat memanggang telur menggunakan oven.
Telur juga bisa dikocok lalu diolah menjadi orak-arik atau omelet. Teknik tersebut tetap memberikan proses pemanasan yang membantu mengubah struktur protein telur.
Namun, prinsipnya tetap sama. Gunakan suhu yang sesuai dan hindari pemanasan berlebihan.
Dengan begitu, masyarakat dapat menikmati variasi menu telur tanpa mengabaikan kualitas bahan dan proses memasaknya.
Jangan Hanya Fokus pada Cara Memasak
Kualitas telur tidak hanya bergantung pada teknik memasak. Jenis ayam, pakan, dan pola pemeliharaan juga ikut menentukan kandungan gizinya.
Setelah itu, cara memasak menjadi langkah penting berikutnya. Masyarakat perlu memilih teknik yang sesuai dengan kebutuhan dan mengontrol suhu selama proses pengolahan.
Telur matang dapat membantu mengurangi risiko bakteri sekaligus membuat protein lebih mudah dicerna. Sebaliknya, panas berlebihan dapat memicu perubahan yang tidak diinginkan pada nutrisi dan kolesterol.
Jadi, bukan berarti masyarakat harus menghindari telur goreng atau hanya memilih telur rebus. Yang terpenting, gunakan teknik memasak secara tepat, pilih minyak dengan bijak, dan jangan menggunakan suhu terlalu tinggi.
Dengan kebiasaan tersebut, telur tetap dapat menjadi sumber protein yang praktis sekaligus bagian dari pola makan sehari-hari.