EDUCARE.CO.ID – Menjaga tulang tetap kuat tidak cukup hanya dengan minum susu. Asupan nutrisi dari berbagai jenis makanan juga berperan penting dalam mempertahankan kepadatan tulang, terutama ketika usia mulai bertambah.
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami sejumlah perubahan. Massa otot dapat berkurang, postur tubuh berubah, dan tulang menjadi lebih rentan mengalami pengeroposan. Kondisi ini berkaitan dengan proses alami yang berlangsung di dalam jaringan tulang.
Tulang terus mengalami remodeling, yaitu proses pembentukan jaringan tulang baru sekaligus penguraian jaringan tulang lama. Ketika masih muda, pembentukan tulang umumnya berlangsung lebih cepat daripada penguraiannya sehingga massa tulang dapat meningkat.
Namun, keseimbangan tersebut bisa berubah seiring pertambahan usia. Setelah mencapai usia dewasa, proses penguraian tulang secara bertahap dapat melampaui pembentukannya. Akibatnya, kepadatan tulang berpotensi menurun dan risiko osteoporosis meningkat.
Ahli gizi terdaftar Freya Perry menjelaskan bahwa tulang membutuhkan beragam nutrisi untuk mempertahankan struktur dan kekuatannya. Protein, kolagen, vitamin, serta mineral bekerja bersama dalam mendukung kesehatan tulang.
Karena itu, olahraga bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Pola makan bergizi seimbang juga menjadi bagian penting dalam menjaga tulang tetap sehat. Berikut lima makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk kesehatan tulang.
1. Greek Yogurt, Sumber Protein dan Mineral untuk Tulang
Greek yogurt bisa menjadi pilihan untuk melengkapi asupan nutrisi harian. Jenis yogurt ini umumnya mengandung protein lebih tinggi daripada yogurt biasa. Kandungan protein membantu tubuh memelihara jaringan, sedangkan kalsium, fosfor, dan magnesium mendukung fungsi serta struktur tulang.
Kalsium berperan dalam mempertahankan kepadatan tulang, sementara fosfor dan magnesium membantu berbagai proses yang berkaitan dengan kesehatan tulang. Kombinasi nutrisi tersebut membuat Greek yogurt layak menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Untuk menikmatinya, konsumsi Greek yogurt secara langsung atau tambahkan potongan buah dan kacang-kacangan. Pilih produk dengan kandungan gula tambahan yang rendah agar asupan harian tetap terjaga.
2. Sarden, Ikan Kecil dengan Kandungan Kalsium
Sarden sering menjadi pilihan lauk yang praktis. Namun, manfaatnya tidak hanya berasal dari protein. Sarden kalengan yang dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak juga dapat menyediakan kalsium dalam jumlah berarti.
Selain kalsium, ikan ini mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, sedangkan protein mendukung pemeliharaan jaringan tubuh. Kandungan tersebut menjadikan sarden salah satu pilihan makanan untuk menunjang kesehatan tulang.
Saat membeli sarden kalengan, perhatikan informasi nilai gizi dan kandungan natriumnya. Pilih produk dengan kadar garam lebih rendah jika tersedia. Sarden dalam air atau minyak zaitun juga bisa menjadi pilihan, sesuai kebutuhan dan preferensi konsumsi.
3. Salmon, Mengandung Vitamin D dan Omega-3
Salmon dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Ikan ini juga menyediakan vitamin D, nutrisi yang membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal.
Kalsium sendiri merupakan mineral utama dalam pembentukan dan pemeliharaan struktur tulang. Jika tubuh kekurangan vitamin D, penyerapan kalsium dapat terganggu sehingga pemenuhan kedua nutrisi ini perlu mendapat perhatian.
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam berbagai proses tubuh, termasuk yang berkaitan dengan peradangan. Meski bukan satu-satunya penentu kekuatan tulang, salmon dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan tulang dalam jangka panjang.
Agar manfaat nutrisinya tetap optimal, salmon dapat diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau dimasak menggunakan sedikit minyak. Padukan dengan sayuran dan sumber karbohidrat untuk memperoleh menu yang lebih seimbang.
4. Tofu, Alternatif Nabati untuk Memenuhi Kebutuhan Kalsium
Tofu atau tahu juga bisa menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan tulang, terutama bagi orang yang ingin memperbanyak sumber protein nabati. Kandungan kalsium pada tofu berbeda-beda, bergantung pada bahan penggumpal dan proses pembuatannya. Karena itu, periksa label gizi untuk mengetahui kandungan kalsium pada produk yang dipilih.
Kedelai, bahan utama tofu, mengandung isoflavon, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki struktur menyerupai estrogen. Sejumlah penelitian telah mengkaji kaitan isoflavon dengan kesehatan tulang, terutama pada perempuan setelah menopause. Namun, manfaatnya dapat berbeda pada setiap orang dan tidak bisa dianggap sebagai pengganti penanganan medis.
Tofu juga dapat menyediakan protein serta mineral seperti magnesium dan fosfor. Untuk menu sehari-hari, olah tofu dengan cara ditumis bersama brokoli, bawang putih, jahe, daun bawang, atau biji wijen. Batasi penggunaan garam dan kecap asin agar asupan natrium tidak berlebihan.
5. Kale, Sayuran Hijau dengan Vitamin K
Kale merupakan sayuran berdaun hijau yang masih berkerabat dengan brokoli, kubis, dan kembang kol. Sayuran ini menyediakan sejumlah nutrisi penting, termasuk kalsium nabati dan vitamin K.
Vitamin K berperan dalam proses pembentukan protein yang berkaitan dengan jaringan tulang. Sementara itu, kalsium membantu mempertahankan struktur dan kepadatan tulang. Dengan kandungan tersebut, kale dapat menjadi salah satu pilihan sayuran untuk melengkapi pola makan bergizi seimbang.
Kale dapat diolah menjadi tumisan, campuran sup, atau salad. Jika ingin menjaga variasi asupan nutrisi, kombinasikan kale dengan sumber protein, seperti telur, ikan, atau tofu.
Jaga Tulang dengan Pola Makan Seimbang dan Aktivitas Fisik
Mengonsumsi makanan kaya kalsium, protein, vitamin D, dan nutrisi pendukung lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, tidak ada satu jenis makanan yang dapat menjamin seseorang terhindar dari osteoporosis.
Selain memperhatikan asupan makanan, lakukan aktivitas fisik secara teratur, termasuk latihan menahan beban sesuai kemampuan. Pastikan juga tubuh memperoleh vitamin D yang cukup dan hindari kebiasaan yang dapat mengganggu kesehatan tulang.
Bagi orang yang berisiko mengalami osteoporosis, memiliki riwayat patah tulang, atau mengalami penurunan tinggi badan tanpa sebab yang jelas, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah pencegahan dan pemeriksaan yang sesuai.