Sembelit bisa membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Kondisi ini dapat muncul ketika seseorang jarang buang air besar (BAB), memiliki tinja keras, atau kesulitan saat mengeluarkannya.
Secara umum, seseorang mengalami sembelit ketika frekuensi BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu. Namun, kondisi setiap orang bisa berbeda.
Jika sembelit hanya muncul sesekali, perubahan pola makan dapat membantu memperbaiki kelancaran BAB. Salah satu langkah yang banyak mendapat perhatian ialah meningkatkan asupan serat.
Berdasarkan sumber The New York Times, orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 21–38 gram serat per hari. Kebutuhan tersebut dapat berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin.
Lantas, makanan dan minuman apa saja yang dapat membantu menjaga pencernaan tetap lancar?
1. Makanan Tinggi Serat
Serat menjadi salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Nutrisi ini terdiri dari serat larut dan serat tidak larut.
Serat tidak larut membantu menambah volume tinja. Kondisi tersebut dapat membantu mendorong sisa makanan melewati usus besar.
Sementara itu, serat larut menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel. Proses tersebut dapat membantu membuat tinja lebih mudah dikeluarkan.
Profesor klinis bidang nutrisi di NYU Steinhardt, Ethan Balk, menyebut serat sebagai bagian penting dalam upaya mengatasi sembelit.
Namun, jangan langsung meningkatkan asupan serat dalam jumlah besar. Tambahkan secara bertahap dan imbangi dengan minum air yang cukup.
Ahli gastroenterologi Mayo Clinic, Dr Arthur Beyder, menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan air agar serat dapat bekerja dengan baik di saluran pencernaan.
2. Apel dengan Kulit
Apel juga dapat menjadi pilihan sederhana untuk menambah asupan serat. Satu buah apel yang dimakan bersama kulitnya mengandung hampir 5 gram serat.
Apel juga mengandung pektin. Jenis serat larut ini dapat membantu mendukung pergerakan usus.
Menurut Beyder, kandungan tersebut dapat membantu menjaga keteraturan BAB. Karena itu, Anda dapat mengonsumsi apel bersama kulit setelah mencucinya hingga bersih.
3. Kiwi
Kiwi menjadi salah satu buah yang mendapat perhatian dalam pembahasan mengenai sembelit.
Beyder merekomendasikan kiwi sebagai salah satu pilihan buah untuk membantu menjaga kelancaran BAB.
Sebuah penelitian terhadap sekitar 200 orang menunjukkan hasil menarik. Peserta yang mengonsumsi dua buah kiwi hijau setiap hari tanpa kulit mengalami peningkatan frekuensi BAB yang signifikan dan berlangsung secara konsisten.
Kiwi pun dapat menjadi pilihan camilan yang praktis. Anda bisa mengonsumsinya langsung atau mencampurkannya dengan oatmeal dan yogurt.
4. Plum Kering atau Jus Prune
Plum kering atau prune sudah lama dikenal sebagai salah satu pilihan makanan untuk membantu mengatasi sembelit.
Menurut Balk, efek tersebut kemungkinan berkaitan dengan kandungan serat dan sorbitol.
Sorbitol termasuk jenis gula alkohol yang dapat menarik air ke dalam saluran pencernaan. Kondisi ini dapat membantu melunakkan tinja dan memberikan efek pencahar.
Karena itu, prune sering menjadi pilihan bagi orang yang ingin menambah asupan makanan yang mendukung kelancaran BAB.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Kelompok sayuran ini mengandung serat tidak larut yang mendukung proses pencernaan.
Kandungan tersebut juga membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.Serat tersebut dapat membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara konsumsi sayuran tertentu dengan peningkatan frekuensi BAB.
Karena itu, tambahkan sayuran hijau ke dalam menu harian. Anda bisa mengolahnya sebagai tumisan, salad, sup, atau campuran menu lainnya.
6. Oatmeal
Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan sekaligus sumber serat. Rata-rata satu porsi oatmeal menyediakan sekitar 4 gram serat.
Makanan ini juga mengandung beta-glucan, salah satu jenis serat larut.
Beta-glucan dapat membantu membentuk tekstur tinja yang lebih mudah dikeluarkan. Serat ini juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.
Anda dapat menambahkan buah, seperti kiwi atau apel, ke dalam oatmeal. Kombinasi tersebut membuat menu sarapan lebih beragam sekaligus menambah asupan serat.
7. Kopi
Bagi sebagian orang, secangkir kopi dapat menjadi pemicu BAB. Efek tersebut memang tidak muncul pada semua orang.
Beyder menjelaskan bahwa kopi kemungkinan merangsang aktivitas usus melalui beberapa mekanisme. Namun, para peneliti masih terus mempelajari cara kerja efek tersebut.
Sebuah penelitian menemukan bahwa kopi dapat meningkatkan aktivitas usus besar hanya dalam waktu sekitar empat menit setelah seseorang meminumnya.
Menariknya, efek tersebut tidak selalu bergantung pada kafein. Penelitian yang sama juga menemukan kopi tanpa kafein dapat memengaruhi aktivitas usus pada sebagian peserta.
Meski begitu, respons tubuh terhadap kopi berbeda-beda. Karena itu, jangan menganggap kopi sebagai solusi utama untuk sembelit.
Jangan Abaikan Sembelit yang Berlangsung Lama
Makanan tinggi serat dan asupan cairan dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap bekerja dengan baik. Namun, perubahan pola makan tidak selalu cukup untuk mengatasi semua kasus sembelit.
Jika sembelit berlangsung terus-menerus, sebaiknya periksakan kondisi tersebut kepada dokter.
Terlebih jika sembelit muncul bersama nyeri hebat, darah pada tinja, muntah, atau penurunan berat badan tanpa penyebab yang jelas.
Keluhan tersebut membutuhkan perhatian medis agar dokter dapat mencari penyebabnya dan menentukan penanganan yang sesuai.
Pada akhirnya, menjaga kelancaran BAB membutuhkan pola makan yang seimbang. Tambahkan sumber serat secara bertahap, cukup minum air, dan perhatikan respons tubuh terhadap makanan yang dikonsumsi.