EDUCARE.CO.ID – Mengurangi garam bukan berarti harus mengorbankan rasa makanan. Justru, penggunaan rempah dan bumbu alami dapat membuat cita rasa masakan semakin beragam sekaligus membantu menekan asupan natrium harian.
Kebiasaan mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Karena itu, mencari alternatif penyedap menjadi salah satu langkah sederhana untuk membangun pola makan yang lebih sehat.
Berikut tujuh bahan yang bisa membantu mengurangi penggunaan garam di dapur.
1. MSG Bisa Jadi Alternatif Garam
MSG atau monosodium glutamate masih sering mendapat anggapan negatif. Padahal, MSG mengandung natrium lebih rendah daripada garam dapur untuk menghasilkan tingkat rasa gurih yang setara.
Penelitian yang dikutip NDTV menunjukkan bahwa penggantian sebagian garam dengan glutamat dapat menurunkan asupan natrium sekitar 7–8 persen tanpa mengurangi kenikmatan makanan.
Meski begitu, penggunaan MSG tetap perlu memperhatikan jumlah keseluruhan natrium dalam makanan.
2. Bawang Putih Tambahkan Aroma dan Rasa
Bawang putih dapat memperkuat rasa masakan tanpa membutuhkan banyak garam. Aroma khasnya juga membuat hidangan terasa lebih kaya.
Selain itu, bawang putih mengandung berbagai senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan. Bahan ini cocok untuk tumisan, sup, olahan daging, hingga sayuran.
3. Lada Hitam Beri Sensasi Pedas
Lada hitam dapat menjadi pilihan ketika ingin mengurangi ketergantungan pada garam. Rasa pedas dan aromanya mampu memperkuat karakter makanan.
Bumbu ini juga mudah digunakan dalam berbagai menu. Sup, tumisan, ikan, ayam, hingga daging panggang bisa mendapatkan rasa yang lebih kuat dengan tambahan lada hitam.
4. Kayu Manis Bikin Rasa Makin Kompleks
Kayu manis identik dengan makanan dan minuman manis. Namun, rempah ini juga dapat masuk ke sejumlah hidangan gurih.
Aroma hangat kayu manis membantu menciptakan lapisan rasa baru. Dengan begitu, masakan tidak hanya mengandalkan garam untuk menghasilkan cita rasa yang menarik.
5. Oregano Cocok untuk Masakan Gurih
Oregano menjadi pilihan populer dalam berbagai hidangan bergaya Mediterania. Rempah ini cocok untuk pasta, pizza, ayam, serta sayuran panggang.
Aromanya yang khas dapat memperkaya rasa makanan. Karena itu, oregano bisa membantu mengurangi kebutuhan terhadap garam sebagai penyedap utama.
6. Rosemary Perkuat Aroma Hidangan
Rosemary memiliki aroma khas yang menyerupai pinus. Rempah ini sering digunakan untuk mengolah ayam, ikan, kentang, dan daging panggang.
Penggunaan rosemary membuat makanan memiliki aroma yang lebih kuat. Hasilnya, lidah tetap mendapat pengalaman rasa yang kompleks meski jumlah garam berkurang.
7. Thyme Tambahkan Rasa Gurih Alami
Thyme atau daun timi juga dapat memperkaya cita rasa makanan. Rempah ini cocok untuk sup, semur, daging, maupun berbagai olahan sayuran.
Aroma thyme membantu menciptakan rasa yang lebih dalam. Dengan demikian, Anda dapat mengombinasikannya dengan bumbu lain untuk mengurangi penggunaan garam.
WHO Anjurkan Garam Maksimal 5 Gram per Hari
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari, atau sekitar satu sendok teh.
Batas tersebut penting karena konsumsi natrium berlebihan berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Karena itu, mengurangi garam tidak harus dilakukan dengan menghilangkan rasa gurih dari makanan. Gunakan bawang putih, lada hitam, oregano, rosemary, thyme, kayu manis, atau MSG dalam jumlah yang sesuai untuk memperkaya cita rasa.
Pada akhirnya, membangun kebiasaan makan rendah garam dapat dimulai dari dapur sendiri. Dengan memilih bumbu secara lebih bijak, makanan tetap lezat sekaligus membantu menjaga asupan natrium tetap terkendali.
Penulis: Putri Faathiman Niara
