EDUCARE.CO.ID – Masyarakat tidak perlu mengeluarkan biaya besar untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Ikan kembung, misalnya, menawarkan protein dan omega-3 yang mendukung pola makan sehat dengan harga yang relatif terjangkau.
Ahli gizi Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), Rahmi Dwi Hapsari, menyoroti potensi pangan lokal tersebut dalam dialog bersama RRI. Menurutnya, masyarakat dapat memanfaatkan beragam bahan pangan Indonesia untuk menyusun menu bergizi tanpa selalu bergantung pada produk impor.
Ikan Kembung, Pilihan Hemat Sumber Omega-3
Popularitas salmon kerap membuat masyarakat menganggap ikan tersebut sebagai pilihan utama untuk memperoleh omega-3. Padahal, ikan kembung juga menawarkan kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh.
Ikan kembung dapat membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus menambah asupan omega-3. Harganya yang relatif terjangkau membuat ikan ini cocok sebagai pilihan menu keluarga sehari-hari.
Rahmi mengingatkan bahwa makanan sehat tidak harus mahal. Indonesia memiliki beragam bahan pangan lokal yang dapat mendukung pemenuhan gizi. Masyarakat cukup menyesuaikan pilihan bahan makanan dengan kebutuhan, ketersediaan, dan anggaran keluarga.
Dengan mengenali kandungan gizi bahan pangan lokal, keluarga dapat menyusun menu yang lebih beragam tanpa harus mengikuti tren makanan yang harganya tinggi.
Jambu Merah, Pepaya, dan Sayuran Lokal untuk Lengkapi Gizi
Selain ikan, masyarakat dapat mengandalkan buah dan sayuran lokal untuk melengkapi kebutuhan nutrisi. Jambu merah dan pepaya, misalnya, menyediakan vitamin serta serat yang mendukung pola makan seimbang.
Untuk memenuhi kebutuhan sayuran, keluarga dapat memilih daun kelor dan daun singkong. Kedua bahan pangan ini relatif mudah ditemukan di sejumlah daerah dan dapat diolah menjadi beragam hidangan rumahan.
Variasi bahan makanan membantu keluarga memperoleh nutrisi yang berbeda dari setiap kelompok pangan. Karena itu, masyarakat sebaiknya tidak hanya mengandalkan satu jenis buah atau sayuran dalam menu sehari-hari.
Keluarga juga dapat menyesuaikan pilihan bahan makanan dengan ketersediaan di pasar tradisional. Cara ini membantu mereka menyusun menu yang praktis sekaligus mengendalikan pengeluaran belanja.
Tahu dan Tempe Jadi Sumber Protein Terjangkau
Kebutuhan protein tidak selalu mengharuskan masyarakat membeli ikan atau daging. Tahu dan tempe juga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian dengan biaya yang relatif ekonomis.
Rahmi menjelaskan bahwa keluarga dapat memasukkan kedua makanan tersebut ke dalam menu sehari-hari sebagai bagian dari pola makan bergizi.
“Sumber protein tidak hanya berasal dari ikan atau daging, tetapi juga dapat diperoleh dari bahan pangan nabati, seperti tahu dan tempe. Kedua makanan tersebut dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari untuk membantu memenuhi kebutuhan protein keluarga,” ujar Rahmi.
Keluarga dapat mengombinasikan tahu dan tempe dengan ikan, telur, atau sumber protein lain sesuai kebutuhan. Pergantian menu juga membantu menghadirkan variasi rasa sehingga keluarga tidak cepat bosan dengan makanan yang sama.
Terapkan Prinsip Isi Piringku agar Menu Lebih Seimbang
Selain memilih bahan makanan yang terjangkau, masyarakat perlu memperhatikan komposisi menu. Salah satu panduan yang dapat digunakan ialah prinsip Isi Piringku.
Panduan ini membagi isi piring menjadi dua kelompok besar. Setengah bagian terdiri atas sayuran dan buah-buahan, sedangkan setengah lainnya mencakup makanan pokok sebagai sumber karbohidrat dan lauk sebagai sumber protein.
Secara lebih terperinci, masyarakat dapat mengisi sekitar setengah piring dengan sayuran dan buah. Seperempat piring berikutnya berisi sumber karbohidrat, sementara seperempat sisanya menyediakan sumber protein.
Komposisi tersebut membantu keluarga memperhatikan keseimbangan kelompok pangan dalam satu kali makan. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda sesuai usia, aktivitas, dan kondisi kesehatannya.
Singkong, Ubi, dan Jagung Bisa Menggantikan Variasi Menu Pokok
Masyarakat juga dapat memperluas pilihan sumber karbohidrat. Selain nasi, singkong, ubi, dan jagung dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Rahmi mendorong masyarakat untuk mengenali potensi bahan pangan lokal dan memanfaatkannya secara lebih beragam.
“Sumber karbohidrat pun dapat divariasikan dengan pangan lokal seperti singkong, ubi, dan jagung. Dengan pilihan tersebut, masyarakat tidak harus bergantung pada satu jenis bahan pangan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari,” kata Rahmi.
Pilihan tersebut memberi keluarga lebih banyak alternatif saat menyusun menu. Masyarakat dapat menyesuaikan bahan makanan dengan ketersediaan di daerah masing-masing tanpa mengabaikan keseimbangan gizi.
Sesuaikan Menu dengan Kebutuhan Tubuh
Rahmi turut mengingatkan masyarakat agar mengonsumsi makanan secara bervariasi. Setiap kelompok pangan memiliki kandungan zat gizi yang berbeda sehingga variasi menu membantu tubuh memperoleh nutrisi yang lebih beragam.
Pemilihan makanan juga perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan dan kebutuhan individu. Orang dengan kondisi medis tertentu dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi untuk menentukan pola makan yang sesuai.
Masyarakat dapat memulai kebiasaan makan sehat melalui langkah sederhana, seperti memilih ikan kembung, menambahkan sayuran, menyediakan buah sebagai pelengkap, dan mengganti sumber protein secara bergantian.
Keluarga juga dapat memanfaatkan bahan pangan yang tersedia di pasar tradisional atau lingkungan sekitar. Selain membantu mengatur anggaran belanja, pilihan tersebut dapat membuka peluang bagi petani dan pelaku usaha pangan lokal.
Pangan Lokal Bantu Keluarga Makan Sehat dengan Biaya Terjangkau
Pemanfaatan pangan lokal menunjukkan bahwa keluarga memiliki banyak pilihan untuk memenuhi kebutuhan gizi tanpa harus selalu membeli bahan makanan berharga tinggi. Ikan kembung, tahu, tempe, sayuran, buah, singkong, ubi, dan jagung dapat menjadi bagian dari menu yang beragam.
Kunci utamanya terletak pada pemilihan bahan makanan, variasi menu, dan komposisi gizi yang seimbang. Masyarakat tidak perlu terpaku pada satu jenis makanan yang sedang populer untuk mulai menerapkan pola makan sehat.
Pangan lokal seperti ikan kembung dan tahu-tempe dapat mendukung pemenuhan kebutuhan gizi keluarga dengan biaya yang lebih terjangkau. Masyarakat dapat memadukan berbagai bahan pangan tersebut dengan buah, sayuran, serta sumber karbohidrat lokal untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat dan seimbang.
Penulis: Riezka Ayu Juniarty