EDUCARE.CO.ID – Banyak orang mengandalkan susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Padahal, berbagai bahan pangan lain juga menyediakan mineral penting ini. Pilihannya beragam, mulai dari tahu, ikan sarden, sayuran hijau, hingga kacang-kacangan.
Kalsium berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi. Tubuh juga membutuhkan mineral ini untuk mendukung kerja otot, jantung, serta sistem saraf.
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari. Jumlah kebutuhan tersebut dapat berbeda menurut usia dan kondisi tubuh. Karena itu, variasi makanan menjadi salah satu cara untuk membantu memenuhi asupan kalsium.
Dilansir dari Verywell Health, sejumlah makanan dan minuman dapat menjadi sumber kalsium selain susu. Beberapa di antaranya juga mengandung protein, serat, vitamin, dan lemak sehat yang mendukung fungsi tubuh.
12 Makanan Kaya Kalsium Selain Susu
Berikut 12 pilihan makanan yang dapat melengkapi kebutuhan kalsium harian.
1. Tahu
Tahu menjadi salah satu sumber kalsium yang cukup tinggi, terutama jika produsen menggunakan kalsium sulfat atau kalsium klorida sebagai bahan penggumpal.
Setengah cangkir atau sekitar 126 gram tahu dapat mengandung hingga 861 miligram kalsium. Jumlah tersebut bergantung pada jenis tahu dan bahan yang digunakan selama proses pembuatannya.
Selain kalsium, tahu menyediakan protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Bahan pangan berbasis kedelai ini juga mudah diolah menjadi berbagai menu, seperti tumisan, sup, maupun lauk sehari-hari.
2. Whey Protein
Whey protein berasal dari bagian cair susu yang terpisah selama proses pembuatan keju. Produsen umumnya mengolahnya menjadi bubuk yang dapat dicampurkan ke dalam minuman.
Setiap 100 gram whey protein mengandung sekitar 469 miligram kalsium. Produk ini juga menyediakan protein dan asam amino yang mudah dicerna tubuh.
Meski banyak orang mengenalnya sebagai suplemen protein, whey protein turut menyumbang asupan kalsium. Konsumen sebaiknya memeriksa label nutrisi karena kandungan setiap produk dapat berbeda.
3. Ikan Sarden
Ikan sarden juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Satu kaleng berukuran sekitar 106 gram mengandung kurang lebih 351 miligram mineral tersebut.
Kalsium dalam sarden berasal dari tulang ikan kecil yang ikut dikonsumsi. Selain itu, sarden menyediakan protein, asam lemak omega-3, vitamin D, dan selenium.
Kombinasi nutrisi tersebut mendukung kesehatan tulang sekaligus berbagai fungsi tubuh lainnya. Masyarakat dapat mengolah sarden menjadi lauk pendamping nasi atau campuran hidangan sehari-hari.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Beberapa sayuran berdaun hijau, seperti kale, collard greens, dan bok choy, mengandung kalsium dalam jumlah cukup tinggi.
Satu cangkir atau sekitar 135 gram collard greens matang mengandung sekitar 327 miligram kalsium. Namun, tubuh tidak menyerap mineral dari semua sayuran dengan tingkat yang sama.
Bayam, misalnya, mengandung oksalat dan fitat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Karena itu, konsumen sebaiknya mengombinasikan beberapa jenis sayuran untuk memperoleh asupan nutrisi yang lebih beragam.
5. Keju Cottage
Cottage cheese atau keju cottage merupakan produk olahan susu yang mengandung sekitar 227 miligram kalsium dalam satu cangkir atau sekitar 220 gram.
Makanan ini juga menyediakan protein dan fosfor yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Teksturnya yang lembut membuat keju cottage mudah dipadukan dengan berbagai hidangan.
Konsumen dapat menikmatinya bersama potongan buah atau mencampurkannya ke dalam smoothie. Menu tersebut bisa menjadi pilihan sarapan maupun camilan.
6. Yogurt Tawar
Yogurt tawar rendah lemak dapat menjadi alternatif untuk menambah asupan kalsium. Satu kemasan berukuran sekitar 156 gram mengandung kurang lebih 173 miligram kalsium.
Selain itu, yogurt menyediakan protein, vitamin, dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Namun, kandungan kalsium Greek yogurt umumnya lebih rendah daripada yogurt biasa. Proses penyaringan Greek yogurt memisahkan sebagian whey sehingga memengaruhi kandungan mineral pada produk akhirnya.
7. Kacang-kacangan dan Polong-polongan
Kacang putih, lentil, dan berbagai jenis polong-polongan dapat menjadi sumber kalsium sekaligus protein dan serat.
Satu cangkir atau sekitar 179 gram kacang putih matang mengandung sekitar 161 miligram kalsium. Bahan pangan ini juga menyediakan zat besi, zinc, kalium, dan magnesium.
Konsumen dapat mengolah kacang-kacangan menjadi sup, salad, atau hidangan pendamping. Variasi menu tersebut membantu menambah asupan serat dan protein dalam pola makan sehari-hari.
8. Kacang Almond
Almond tidak hanya mengandung lemak sehat, tetapi juga menyediakan kalsium. Dalam 28 gram atau sekitar satu ons almond, terdapat kurang lebih 76,3 miligram kalsium.
Kacang ini juga kaya magnesium yang bekerja bersama kalsium untuk mendukung kesehatan tulang. Selain itu, almond mengandung serat, protein, dan vitamin E.
Konsumen dapat menikmati almond sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam oatmeal, yogurt, dan salad.
9. Biji-bijian
Biji wijen, chia, bunga matahari, dan labu termasuk pilihan sumber kalsium dari kelompok biji-bijian.
Satu sendok makan atau sekitar sembilan gram biji wijen mengandung kurang lebih 87,8 miligram kalsium. Sementara itu, chia seed dengan takaran yang sama menyediakan sekitar 56,8 miligram.
Biji-bijian juga mengandung protein dan lemak sehat. Chia seed, misalnya, menyediakan serat serta asam lemak omega-3 nabati.
Konsumen dapat menambahkan bahan-bahan tersebut ke dalam smoothie, oatmeal, yogurt, atau salad untuk memperkaya kandungan nutrisi makanan.
10. Makanan dan Minuman yang Diperkaya Kalsium
Selain bahan pangan alami, sejumlah produsen menambahkan kalsium melalui proses fortifikasi untuk meningkatkan kandungan nutrisi produknya.
Pilihan produk tersebut meliputi sereal, roti, susu kedelai, susu oat, susu almond, dan jus jeruk.
Namun, setiap produk memiliki kandungan kalsium yang berbeda. Jumlahnya bergantung pada jenis produk, proses fortifikasi, dan merek yang digunakan.
Karena itu, konsumen perlu membaca informasi nilai gizi pada kemasan sebelum membeli. Dengan cara ini, konsumen dapat mengetahui jumlah kalsium dalam setiap takaran sajian.
11. Keju
Berbagai jenis keju mengandung kalsium, meskipun jumlahnya berbeda menurut jenis dan proses pembuatannya.
Mengutip Healthline, keju parmesan termasuk salah satu jenis keju dengan kandungan kalsium tinggi. Setiap 28 gram parmesan mengandung sekitar 242 miligram kalsium.
Tubuh umumnya lebih mudah menyerap kalsium dari produk susu dibandingkan beberapa sumber nabati. Meski demikian, konsumen tetap perlu memperhatikan kandungan lemak jenuh dan natrium pada keju tertentu.
Mengatur porsi konsumsi dapat membantu menjaga keseimbangan asupan nutrisi.
12. Buah Ara atau Tin Kering
Buah ara atau tin (fig) kering juga dapat menjadi pilihan camilan sumber kalsium.
Dalam sekitar 40 gram buah ara kering, terdapat kalsium setara dengan kurang lebih 6,5 persen kebutuhan harian. Buah ini juga mengandung serat dan antioksidan.
Selain itu, kandungan kalium dan vitamin K pada buah ara turut mendukung kesehatan tulang. Konsumen dapat menikmatinya secara langsung atau menambahkannya ke dalam oatmeal dan yogurt.
Penuhi Kebutuhan Kalsium dengan Menu Beragam
Memenuhi kebutuhan kalsium tidak harus selalu bergantung pada susu. Tahu, sarden, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga produk pangan fortifikasi dapat melengkapi asupan mineral harian.
Berdasarkan informasi yang dihimpun dari Verywell Health dan Healthline, setiap bahan pangan memiliki kandungan kalsium dan karakteristik nutrisi yang berbeda. Karena itu, variasi menu membantu tubuh memperoleh beragam zat gizi yang dibutuhkan.
Selain memilih jenis makanan, konsumen perlu memperhatikan ukuran porsi dan informasi nilai gizi pada kemasan. Dengan pola makan yang beragam dan seimbang, setiap orang dapat menyesuaikan sumber kalsium dengan kebutuhan serta kebiasaan makannya.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan. Kombinasi sumber kalsium, asupan nutrisi lain, dan pola hidup sehat turut berperan dalam menjaga kekuatan tulang sepanjang usia.