EDUCARE.CO.ID – Beras merah kini semakin populer sebagai pilihan selain beras putih. Banyak orang memasukkannya ke dalam menu harian untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.
Beras merah memiliki tekstur yang lebih kenyal. Aromanya juga lebih khas daripada beras putih.
Selain itu, proses pengolahannya lebih minimal. Lapisan luar beras masih mengandung serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman.
Karena itu, beras merah sering masuk dalam menu diet dan pola makan seimbang. Kandungan seratnya juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Namun, manfaat beras merah tidak berarti setiap orang harus mengganti seluruh konsumsi beras putih. Kebutuhan setiap orang tetap berbeda.
Berdasarkan berbagai informasi mengenai kandungan gizi beras merah, berikut sejumlah manfaat dan cara mengonsumsinya.
Beras Merah Mengandung Beragam Nutrisi
Beras merah menyediakan karbohidrat sebagai sumber energi. Selain itu, beras ini juga mengandung protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.
Dalam 100 gram beras merah, kandungan gizinya dapat mencapai sekitar 149 kalori, 2,8 gram protein, 0,4 gram lemak, dan 32,5 gram karbohidrat.
Beras merah juga menyediakan sejumlah mineral. Beberapa di antaranya adalah kalsium, fosfor, zat besi, kalium, magnesium, natrium, dan seng.
Vitamin B kompleks juga terdapat di dalamnya. Contohnya vitamin B1 dan B3.
Kandungan gizi dapat berbeda berdasarkan jenis beras, kondisi bahan, serta cara pengolahan. Karena itu, angka pada kemasan atau tabel komposisi pangan tetap menjadi rujukan yang lebih spesifik.
Serat Jadi Salah Satu Keunggulan Beras Merah
Salah satu alasan orang memilih beras merah adalah kandungan seratnya.
Lapisan luar biji beras masih bertahan karena beras merah tidak melalui penggilingan seintensif beras putih. Bagian tersebut menyumbang serat dan sejumlah zat gizi.
Serat membantu menjaga fungsi pencernaan. Asupan serat yang cukup juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Efek kenyang tersebut bisa membantu orang mengatur porsi makan. Namun, berat badan tetap dipengaruhi total kalori, aktivitas fisik, dan pola makan secara keseluruhan.
Beras Merah Mengandung Antioksidan
Beras merah juga mengandung berbagai senyawa bioaktif. Beberapa di antaranya termasuk kelompok fenolat, flavonoid, dan antosianin.
Senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan. Antioksidan membantu melindungi sel dari tekanan oksidatif akibat radikal bebas.
Kandungan senyawa bioaktif dapat berbeda pada setiap varietas beras merah. Warna dan jenis beras juga dapat memengaruhi komposisinya.
Karena itu, beras merah dapat menjadi salah satu sumber pangan yang mendukung pola makan beragam.
Manfaat Beras Merah untuk Kesehatan
Beras merah dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Kandungan serat dan senyawa bioaktifnya membuat pangan ini menarik untuk dikonsumsi secara rutin.
Berikut beberapa manfaat yang berkaitan dengan kandungan nutrisinya.
1. Membantu Menjaga Kadar Kolesterol
Serat dalam makanan dapat membantu menjaga kadar kolesterol. Asupan serat yang cukup juga mendukung pola makan yang baik untuk kesehatan jantung.
Beras merah dapat menjadi salah satu sumber serat dalam menu harian. Namun, efeknya tetap bergantung pada keseluruhan pola makan.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Beras merah menyediakan serat, magnesium, serta berbagai senyawa antioksidan.
Pola makan yang kaya serat dan makanan utuh dapat mendukung kesehatan jantung. Karena itu, beras merah bisa menjadi bagian dari menu yang lebih beragam.
Namun, konsumsi beras merah saja tidak dapat mencegah penyakit jantung. Pola makan, aktivitas fisik, berat badan, dan faktor kesehatan lain juga berperan.
3. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan membantu tubuh menjalankan berbagai fungsi normal.
Beras merah menyediakan sejumlah zat gizi tersebut. Karena itu, konsumsinya dapat mendukung pola makan yang memenuhi kebutuhan nutrisi.
Meski demikian, sistem imun membutuhkan banyak jenis nutrisi. Seseorang tetap perlu mengonsumsi sayur, buah, protein, dan sumber makanan lain.
4. Membantu Mengontrol Gula Darah
Beras merah umumnya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih. Kondisi ini dapat membuat kenaikan gula darah berlangsung lebih lambat.
Karena itu, beras merah sering menjadi pilihan dalam pola makan untuk membantu mengelola gula darah.
Namun, penderita diabetes tetap perlu memperhatikan jumlah nasi yang dikonsumsi. Jenis lauk, cara memasak, dan total karbohidrat dalam satu menu juga memengaruhi respons gula darah.
5. Membantu Program Pengelolaan Berat Badan
Kandungan serat dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Efek tersebut dapat membantu seseorang mengatur porsi makan dan mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.
Namun, beras merah bukan makanan pembakar lemak. Penurunan berat badan tetap membutuhkan pengaturan asupan kalori dan aktivitas fisik.
6. Mendukung Kesehatan Tulang
Beras merah mengandung beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh. Magnesium, fosfor, dan kalsium termasuk di antaranya.
Mineral tersebut berperan dalam menjaga fungsi dan struktur tulang.
Meski begitu, seseorang tidak bisa mengandalkan beras merah sebagai satu-satunya sumber mineral untuk tulang. Produk susu, ikan, sayuran, dan sumber makanan lain juga dapat melengkapi kebutuhan nutrisi.
7. Membantu Melindungi Sel dari Stres Oksidatif
Senyawa seperti antosianin, fenolat, dan flavonoid memiliki aktivitas antioksidan.
Senyawa tersebut membantu tubuh menghadapi stres oksidatif. Pola makan yang kaya sumber antioksidan juga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Namun, manfaat tersebut tidak berarti beras merah dapat mencegah atau mengobati kanker. Pencegahan penyakit kronis membutuhkan pola hidup sehat secara menyeluruh.
Beras Merah vs Beras Putih
Beras merah dan beras putih sama-sama dapat menjadi sumber karbohidrat. Perbedaannya terletak pada proses pengolahan dan komposisi nutrisinya.
Beras merah masih mempertahankan lebih banyak lapisan luar biji. Lapisan tersebut menyumbang serat, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif.
Sebaliknya, proses penggilingan beras putih menghilangkan sebagian lapisan luar. Proses tersebut membuat tekstur nasi lebih lembut dan rasa lebih ringan.
Beras putih tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Pilihan antara beras merah dan beras putih sebaiknya mengikuti kebutuhan, selera, serta kondisi kesehatan masing-masing.
Cara Memasak Beras Merah agar Lebih Pulen
Beras merah memiliki tekstur yang lebih keras daripada beras putih. Karena itu, proses memasaknya membutuhkan sedikit penyesuaian.
Pertama, cuci beras hingga bersih. Setelah itu, rendam beras selama beberapa jam.
Proses perendaman dapat membantu melunakkan tekstur beras. Waktu memasak juga biasanya lebih panjang daripada nasi putih.
Jumlah air perlu disesuaikan dengan jenis beras dan metode memasak. Ikuti petunjuk pada kemasan jika tersedia agar hasil nasi lebih sesuai.
Beras Merah Bisa Diolah Menjadi Berbagai Menu
Beras merah tidak hanya cocok untuk nasi putih versi lebih sehat.
Anda bisa mengolahnya menjadi bubur. Beras merah juga dapat menjadi campuran salad, sup, atau menu makan siang.
Padukan beras merah dengan sumber protein seperti ikan, telur, ayam, tahu, atau tempe. Tambahkan pula sayuran agar menu memiliki komposisi yang lebih seimbang.
Dengan cara tersebut, manfaat pola makan tidak hanya bergantung pada satu jenis bahan pangan.
Siapa yang Perlu Memperhatikan Konsumsinya?
Beras merah umumnya aman menjadi bagian dari menu harian. Namun, setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu menyesuaikan jumlah dan jenis karbohidrat. Penderita diabetes, misalnya, perlu memperhatikan total asupan karbohidrat dalam satu hari.
Orang yang memiliki gangguan pencernaan juga perlu menyesuaikan asupan serat. Jika konsumsi serat meningkat secara tiba-tiba, sebagian orang dapat mengalami kembung atau perubahan pola buang air besar.
Jika memiliki kondisi medis atau menjalani pola makan khusus, konsultasikan pilihan makanan dengan dokter atau ahli gizi.
Beras Merah Bisa Jadi Bagian dari Pola Makan Seimbang
Beras merah menawarkan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif. Kandungan tersebut membuatnya menarik sebagai bagian dari pola makan sehat.
Namun, tidak ada satu jenis makanan yang mampu memenuhi seluruh kebutuhan tubuh.
Konsumsi beras merah sebaiknya berjalan bersama pola makan beragam. Lengkapi menu dengan sayuran, buah, protein, dan sumber lemak sehat.
Pada akhirnya, manfaat beras merah tidak hanya berasal dari jenis berasnya. Cara memasak, porsi makan, pilihan lauk, dan pola hidup juga ikut menentukan kualitas makanan yang kita konsumsi.
Penulis: Meilia Dewi Pertiwi