Bukan Cuma Enak! 6 Sayuran Ini Punya Nutrisi yang Lebih Mudah Diserap Saat Matang

EDUCARE.CO.ID – Memasak sayuran tidak selalu membuat kandungan gizinya berkurang. Pada beberapa jenis sayuran, panas justru membantu tubuh menyerap nutrisi tertentu dengan lebih baik.

Proses memasak dapat melunakkan dinding sel tanaman. Panas juga dapat mengurangi senyawa antinutrisi yang menghambat penyerapan mineral.

Kondisi tersebut membuat sejumlah nutrisi seperti beta-karoten, likopen, kalsium, zat besi, dan magnesium lebih mudah tersedia bagi tubuh.

Berdasarkan laporan Real Simple, ahli gizi menyebut enam sayuran yang mendapat manfaat nutrisi tertentu setelah melalui proses memasak. Wortel, jamur, tomat, asparagus, kale, dan bayam masuk dalam daftar tersebut.

1. Wortel

Wortel menjadi salah satu sayuran yang mendapat manfaat dari proses memasak. Panas membantu melunakkan dinding sel wortel yang cukup keras.

Proses tersebut membuat beta-karoten lebih mudah tersedia bagi tubuh. Senyawa ini juga memberikan warna oranye khas pada wortel.

Ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD, menjelaskan bahwa tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A.

Vitamin A berperan dalam menjaga penglihatan, mendukung sistem imun, dan membantu regenerasi kulit.

Manaker menyarankan memasak wortel dengan cara memanggang, mengukus, atau merebusnya secara utuh. Cara tersebut juga dapat memperkuat rasa manis alami wortel.

Menambahkan sedikit minyak zaitun juga dapat membantu. Beta-karoten termasuk senyawa larut lemak sehingga tubuh membutuhkan lemak untuk menyerapnya secara optimal.

2. Jamur

Jamur mengandung antioksidan yang berkaitan dengan fungsi antiinflamasi dan sistem kekebalan tubuh.

Namun, tubuh lebih sulit mencerna beberapa kandungan jamur ketika kita menyantapnya dalam kondisi mentah. Struktur dinding sel jamur yang tebal menjadi salah satu penyebabnya.

Ahli gizi Victoria Whittington, RDN, menjelaskan bahwa proses memasak dapat memecah struktur tersebut. Kondisi ini membantu meningkatkan ketersediaan antioksidan.

Panas juga dapat meningkatkan ketersediaan vitamin D dan beta-glukan. Beta-glukan merupakan jenis serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan sistem imun.

Whittington menyarankan menumis atau memanggang jamur. Jamur matang juga dapat menjadi campuran pasta, salad, atau camilan.

3. Tomat

Tomat menjadi salah satu contoh paling menarik. Proses memasak dapat membantu tubuh menyerap likopen dengan lebih baik.

Panas memecah dinding sel tomat. Proses tersebut membantu melepaskan likopen dan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.

Likopen merupakan antioksidan yang banyak dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pengendalian peradangan.

Tubuh juga menyerap likopen lebih baik bersama lemak. Karena itu, memasak tomat dengan sedikit minyak zaitun dapat menjadi pilihan.

Tomat bisa dipanggang, ditumis, atau dimasak perlahan menjadi saus. Pasta tomat juga dapat ditambahkan ke sup, telur dadar, atau hummus.

Namun, memasak memiliki konsekuensi lain. Panas dapat menurunkan sebagian kandungan vitamin C pada tomat.

Karena itu, konsumsi tomat dalam bentuk matang dan segar tetap dapat menjadi pilihan untuk mendapatkan manfaat yang berbeda.

4. Asparagus

Asparagus juga dapat memperoleh manfaat dari proses memasak. Panas membantu meningkatkan ketersediaan beberapa antioksidan dan vitamin.

Ahli gizi Lauren Manaker menyebut proses tersebut dapat meningkatkan ketersediaan asam ferulat serta vitamin A, E, dan K.

Vitamin A dan E mendukung penglihatan serta fungsi kekebalan tubuh. Sementara itu, vitamin K berperan dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Memasak juga membuat serat asparagus menjadi lebih lunak. Kondisi ini dapat membuatnya lebih mudah dicerna.

Manaker menyarankan memanggang, membakar, atau mengukus asparagus. Setelah matang, sayuran ini dapat menjadi campuran salad dan pasta.

Cara sederhana lainnya yaitu menyajikan asparagus dengan minyak zaitun dan perasan lemon.

5. Kale

Kale memiliki banyak mineral yang dapat menjadi lebih mudah diserap setelah dimasak.

Panas membantu melepaskan mineral seperti kalsium dan magnesium yang sebelumnya terikat dalam struktur tanaman.

Proses memasak juga melunakkan serat kale. Kondisi ini dapat membantu orang yang kurang nyaman mengonsumsi sayuran hijau mentah.

Namun, memasak terlalu lama juga memiliki kekurangan. Panas dan air dapat mengurangi sebagian vitamin yang larut dalam air, termasuk vitamin C.

Karena itu, Manaker menyarankan metode yang lebih singkat. Mengukus atau menumis kale sebentar dapat menjadi pilihan.

6. Bayam

Bayam kaya akan zat besi, magnesium, kalsium, dan folat. Namun, bayam mentah juga mengandung asam oksalat.

Senyawa tersebut dapat menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Proses memasak membantu mengurangi pengaruh asam oksalat sehingga mineral menjadi lebih tersedia bagi tubuh.

Cara memasak juga perlu diperhatikan. Merebus bayam terlalu lama dapat membuat sebagian folat larut ke dalam air.

Mengukus menjadi salah satu pilihan yang dapat membantu mempertahankan kandungan folat. Alternatif lainnya adalah menumis bayam sebentar dengan sedikit minyak zaitun.

Bayam matang juga cocok menjadi pendamping lauk atau campuran omelet.

Sayuran Mentah Tetap Punya Manfaat

Temuan tersebut bukan berarti semua sayuran harus selalu dimasak. Sayuran mentah tetap memiliki keunggulan nutrisi tertentu.

Beberapa vitamin larut air, seperti vitamin C, dapat berkurang ketika sayuran terkena panas dalam waktu lama.

Karena itu, mengombinasikan sayuran mentah dan matang dapat menjadi pilihan untuk mendapatkan manfaat yang lebih beragam.

Cara memasak juga perlu disesuaikan dengan jenis sayuran. Mengukus, menumis sebentar, dan memanggang dapat menjadi alternatif ketika ingin menjaga kualitas nutrisi.

Pada akhirnya, variasi menjadi kunci. Menikmati sayuran dalam bentuk mentah dan matang membantu tubuh memperoleh beragam nutrisi dari makanan sehari-hari.