EDUCARE.CO.ID – Buah dan sayur merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Keduanya mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Meski begitu, masih banyak orang yang belum memenuhi anjuran konsumsi harian.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar lima hingga enam porsi buah dan sayur setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Informasi yang dirangkum dari Eating Well (05/07/2026) menyebutkan bahwa manfaat tersebut dapat diperoleh dari buah dan sayuran segar, beku, maupun kalengan yang tetap memiliki kandungan gizi.
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Buah dan sayur membantu menjaga kesehatan jantung melalui kandungan serat larut dan antioksidan.
Serat larut membantu mengontrol kadar kolesterol karena mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Di sisi lain, vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Taylor Wallace, Ph.D., menjelaskan bahwa konsumsi buah dan sayuran secara rutin menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Paprika, jeruk, kiwi, stroberi, dan brokoli termasuk sumber vitamin C yang baik untuk mendukung fungsi tersebut.
2. Membantu Menurunkan Risiko Stroke
Asupan buah dan sayur yang cukup juga berkontribusi dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
Kandungan kalium membantu menyeimbangkan efek natrium sehingga tekanan darah lebih terkontrol. Kondisi tersebut dapat menurunkan risiko terjadinya stroke.
Kentang, alpukat, pisang, dan berbagai sayuran hijau mengandung kalium dalam jumlah tinggi sehingga baik dikonsumsi setiap hari.
3. Menjaga Fungsi Otak
Warna-warni buah dan sayur bukan hanya menarik dipandang, tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan otak.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lima porsi atau lebih setiap hari cenderung memiliki fungsi kognitif yang lebih baik serta risiko depresi yang lebih rendah.
Jeruk, apel, kiwi, tomat, wortel, mentimun, aneka beri, dan sayuran hijau mengandung vitamin B, vitamin C, serat, karotenoid, serta polifenol yang mendukung kesehatan otak.
Selain itu, flavonoid dalam apel, pir, jeruk, paprika, dan seledri membantu memperlancar aliran darah menuju otak sekaligus melindungi sel saraf dari kerusakan.
4. Mengurangi Risiko Beberapa Jenis Kanker
Pola makan yang kaya buah dan sayur juga membantu menurunkan risiko sejumlah jenis kanker.
Profesor epidemiologi Anne McTiernan menjelaskan bahwa orang yang rutin mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah cukup memiliki peluang lebih rendah mengalami kanker mulut, lambung, kerongkongan, usus besar, payudara, dan paru-paru.
Sayuran hijau tua, sayuran berwarna oranye, serta kelompok cruciferous seperti brokoli dan kubis mengandung fitokimia yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
5. Membantu Menjaga Berat Badan
Buah dan sayur mengandung banyak air dan serat, tetapi relatif rendah kalori.
Kombinasi tersebut membuat tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga seseorang lebih mudah mengontrol asupan makanan setiap hari.
Barbara Rolls, Ph.D., menjelaskan bahwa kandungan air memberikan volume pada makanan tanpa menambah kalori secara signifikan. Serat juga memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Mengganti sebagian makanan tinggi kalori dengan buah atau sayuran menjadi langkah sederhana untuk menjaga berat badan tetap ideal.
6. Membantu Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian
Selain melindungi tubuh dari berbagai penyakit, buah dan sayur juga membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan antioksidan setiap hari.
Asupan nutrisi yang seimbang mendukung sistem imun, menjaga kesehatan kulit, memperlancar pencernaan, serta membantu tubuh menjalankan berbagai fungsi penting secara optimal.
Jadikan Buah dan Sayur Bagian dari Menu Harian
Menambahkan buah dan sayur ke dalam menu harian tidak harus dilakukan sekaligus dalam jumlah besar. Orang tua maupun anggota keluarga dapat memulai dengan menambah porsi sayuran saat makan utama atau menjadikan buah sebagai camilan sehat.
Kebiasaan sederhana tersebut dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan tubuh sekaligus membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
